Hoe reageer jij onder hoge druk? Blijf je kalm en gefocust, of neemt stress het over en verlies je controle? In mijn eerste blog over High Performance Leadership liet ik in een self-assessment zien dat ‘kalm blijven onder druk’ mijn grootste ontwikkelpunt is. En dat is niet gek. Dit is een van de lastigste leiderschapskwaliteiten om te beheersen, maar ook een van de meest waardevolle.
Waarom schieten we in de stress als de druk toeneemt? Hoe kun je leren om je emoties te reguleren en gefocust te blijven, zelfs in crisissituaties? En wat gebeurt er als je als leider niet in staat bent om de rust te bewaren?
Waarom reageren we instinctief op stressvolle situaties?
Ons brein is gebouwd om gevaar te herkennen en daar razendsnel op te reageren. Dat mechanisme hielp onze voorouders overleven in de natuur, waar ze moesten vluchten of vechten bij dreigend gevaar. Hoewel de moderne wereld geen wilde dieren meer bevat, functioneert ons brein nog steeds op dezelfde manier. Een conflict op de werkvloer of een belangrijke deadline voelt – biologisch gezien – hetzelfde als een fysieke bedreiging.
De amygdala, het deel van onze hersenen dat verantwoordelijk is voor het verwerken van angst, reageert direct op waargenomen gevaar. Dit activeert het autonome zenuwstelsel, dat twee modi kent:
- het sympathische zenuwstelsel, dat zorgt voor de bekende vecht-, vlucht- of bevriesreactie
- en het parasympathische zenuwstelsel, dat je helpt te ontspannen en herstellen na een stressmoment.
Wanneer je brein het gevoel heeft dat er direct gevaar dreigt, neemt het sympathische zenuwstelsel het over. Je hartslag versnelt, je spieren spannen zich aan en je blik vernauwt zich.
Dit kan handig zijn als je een snelle reactie nodig hebt, maar problematisch als je helder moet blijven denken.
Voor een leider is het funest wanneer emoties de controle overnemen.
“Een leider die zijn emoties niet onder controle heeft, verliest niet alleen het vertrouwen van zijn team, maar creëert ook een sfeer van onzekerheid.”
Waarom is kalm blijven onder druk zo belangrijk voor leiders?
Een beetje stress is niet per se slecht. Sterker nog, het kan je helpen om gefocust en alert te blijven. Maar wanneer stress je denkvermogen begint te beïnvloeden, verlies je de controle. Op momenten dat er echt iets op het spel staat, moet je als leider in staat zijn om de rust te bewaren.
Als alles goed gaat, hebben leiders meestal geen moeite met delegeren en loslaten. De echte test komt pas wanneer “the shit hits the fan” – als er een crisissituatie ontstaat of een tegenslag dreigt. Hoe je op dat moment reageert, bepaalt niet alleen je eigen effectiviteit, maar ook hoe je team zich voelt en presteert.
Een leider die zijn emoties niet onder controle heeft, verliest niet alleen het vertrouwen van zijn team, maar creëert ook een sfeer van onzekerheid. Mensen spiegelen het gedrag van hun leider. Als jij chaotisch en gestrest reageert, neemt dat stressniveau binnen het team alleen maar toe. Dit leidt tot paniek, onzekerheid en slechtere prestaties.
Ik heb dit mechanisme vaak in de praktijk gezien. Als mijn dochter valt, merk ik dat haar reactie grotendeels afhangt van mijn reactie. Als ik kalm blijf en zeg dat het goed komt, droogt ze haar tranen snel. Maar als ik geschrokken reageer, wordt haar paniek alleen maar groter.
En tijdens een voetbalwedstrijd van mijn zoon zag ik de coach volledig losgaan. Hij schreeuwde tegen de spelers, gaf onnavolgbare aanwijzingen en maakte woeste gebaren. Het resultaat? Het team raakte volledig uit balans. Ze begrepen niet meer wat ze moesten doen, werden angstig en begonnen zelfs te botsen met elkaar en de scheidsrechter. Uiteindelijk verloren ze kansloos.
Dit bewijst maar weer: in stressvolle situaties heeft een team een leider nodig die de rust bewaart.
Hoe leer je kalm blijven onder druk?
Het goede nieuws? Kalmte is te trainen. Het is geen aangeboren talent, maar een vaardigheid die je kunt ontwikkelen.
Een van de meest effectieve manieren om je stressrespons te reguleren, is door bewust met je ademhaling om te gaan. Als je langer uitademt dan inademt, activeer je je parasympathische zenuwstelsel, waardoor je sneller ontspant. Dit is een eenvoudige maar krachtige techniek die direct effect heeft op je stressniveau.
Daarnaast helpt het om bewust stil te staan bij je eigen stresspatronen. Wanneer schiet jij in de stress? Hoe reageer je op druk? Wat voel je fysiek? Door hier dagelijks kort bij stil te staan, kun je je eigen stressreacties beter leren herkennen en er op tijd bijsturen.
Zelf heb ik ervaren dat gecontroleerde stressmomenten helpen om beter met druk om te gaan. Tijdens mijn drie maanden durende ademhaling- en koudetraining leerde ik hoe ademhaling mij kon helpen ontspannen voorafgaand aan en tijdens een stressvolle situatie. Wekelijks nam ik een ijsbad van 0,5 tot 2 graden, waarbij ik door bewuste ademhaling controle leerde houden over mijn stressreactie. En dat doe ik nog steeds. Maandelijks neem ik een ijsbad en dagelijks eindig ik mijn douche ijskoud, zodat ik elke dag oefen met ontspannen onder stress.
Voor je hersenen maakt het namelijk niet uit of je een ijsbad ingaat of een belangrijke presentatie moet geven – de stressreactie is in de basis hetzelfde.
Door jezelf bewust bloot te stellen aan stress en tegelijkertijd je ademhaling te controleren, train je je brein om beter met spanning om te gaan.
Wat kun jij vandaag al doen om kalm te blijven?
Wil je zelf beginnen met het trainen van kalmte? Dit zijn drie eenvoudige oefeningen die je meteen kunt toepassen:
- Ademhalingsoefening: Probeer bij een stressmoment vier keer diep in en uit te ademen. Zorg ervoor dat je uitademing langer is dan je inademing.
- Reflectie: Bouw dagelijks een kort reflectiemoment in. Sta stil bij een stressvolle situatie en vraag jezelf af: wat dacht ik, wat voelde ik en hoe had ik anders kunnen reageren?
- Koudetraining: eindig je douche dagelijks met minstens 30 seconden koud water. Dit is een laagdrempelige manier om je lichaam en geest te trainen in het ontspannen onder stressvolle omstandigheden. Extra tip: Gebruik visualisatie om je ervaring te verbeteren. Stel je voor dat je bij een warme open haard zit of voel de zon op je huid. Laat de kou toe in plaats van je ertegen te verzetten – what you resist, persists. Door te accepteren en je ademhaling onder controle te houden, train je je brein om kalm te blijven, zelfs in uitdagende situaties.
Deze technieken helpen je om je stressrespons te reguleren en je brein te trainen om helder te blijven denken onder druk.
Maak van kalmte een gewoonte
Kalm blijven onder druk is geen luxe, maar een noodzaak voor effectief leiderschap. Je team rekent op jou om het overzicht te bewaren, de juiste beslissingen te nemen en een stabiele factor te zijn in onzekere tijden. Door te werken aan je ademhaling, reflectie en gecontroleerde blootstelling aan stress, kun je jezelf trainen om rustiger en effectiever te reageren in uitdagende situaties.
Wat ga jij vandaag doen om te werken aan kalmte onder druk?
Ik ben benieuwd naar jouw ervaringen.
Keep on moving!
